Argaltzeko ariketak

Udaberriak emakume askori beren figuraz pentsarazten die. Forman egoteko eta pisua behar bezain azkar galtzeko, artikulu honetan aurkezten diren pisua galtzeko ariketarik eraginkorrenak egin beharko zenituzke.

Ariketa fisikoak nola eragiten duen koipe biltegietan

Giza gorputza hiru iturritatik bere indarra eta energia ateratzeko diseinatuta dago: karbohidratoak, koipeak eta proteinak. Gainera, karbohidratoak dira energia iturri nagusia, proteinak osatzen dituzte eta gorputzak karbohidratoen erreserbak agortzen direnean kontsumitzen ditu. Gantzei dagokienez, gorputzak gutxienez erabiltzen ditu, hau da, soberakina larruazalpeko ehunaren beharra egon arte gordetzen da.

Gorputzak energia gastatzen du bere prozesu guztietan, barne organoen lana barne, hurrenez hurren, kirola egitean, energia horren energia eta baliabideen beharra handitzen da. Horrek ez du esan nahi gehiago jan behar duzunik, alderantziz, pertsona batek pisua galdu nahi badu, orduan bere dieta mugatu eta orekatu beharko luke, koipeak gainera gordetzeko.

Pisua galtzeko ariketa bizian gorputzak karbohidratoen hornidura erretzen du. Prozesu hau motela da eta normalean proteinak erretzea izaten da. Zenbat eta karbohidrato gehiago izan gorputzak, orduan eta denbora gehiago behar da ariketa fisikoa egiteko.

Profesionalek adierazi dutenez, gutxienez 20-30 minutu behar dira karbohidratoak erretzeko.

Larruazalpeko gehiegizko koipea erretzeko, askoz ere denbora gehiago behar da ariketa fisikoa egiteko (gutxienez 60 minutu), koipea azkenean erretzen hasten baita. Hori da entrenamendu bidez pisua galtzea lortzeko modu bakarra. Entrenamendu bizien maiztasunak astean hiruzpalau aldiz izan behar du gutxienez, eta jarduera fisikoa egunero egin behar da.

Kirolak orekatu eta kalkulatu egin behar dira pertsona baten ezaugarri bakoitzerako (adina, pisua, gehiegizko koipea). Entrenamendu intentsiboa hasten baduzu eta gorputza karga handiekin kargatzen baduzu, horrek kontrako efektua sor dezake. Hau da, karbohidratoak oso azkar erabiliko dira, gose bizkorra egongo da eta koipeak ez dira kontsumitzen hasiko. Ariketa horien ondoren, pertsona batek hobera egin dezake, eta ez da pisua galtzen.

Hori dela eta, medikuaren eta entrenatzaile pertsonalaren kontsulta ezinbestekoa da. Medikuak esango dizu zer ariketa eta estres saihestu behar diren, eta entrenatzaileak sabelean eta beste arazo batzuetan (alboetan, "hankak", hankak, besoak) pisua galtzeko ariketa multzo eskuduna osatuko du.

Posible al da etxean entrenatzea?

Posible al da etxean ondo entrenatzea? Posible al da gimnasioa etxeko lanekin ordezkatzea? Zer behar duzu etxeko entrenamenduetarako? Galdera horiek eta beste hainbat kirol bizimoduarekin bat egin nahi duten pertsonen buruak bisitatzen dituzte.

Arrazoi ugari dago jendeak gimnasiora joan nahi edo ezin izan dezan. Horien artean ezagunenak hauek dira:

• harpidetza garestia lortzeko diru falta;
• inguruetan gimnasiorik ez izatea;
• denbora gehigarririk eza;
• gimnasioa bisitatzeko bikotekiderik ez izatea.

Bitxia bada ere, emakume askok ukatu egiten diote beren burua gimnasiora joatea, itxura txarra dutelako. Zelulitisa egiteko ariketa fisikoa egiteak, gehiegizko pisua izateak eta luzatzeak lotsa sentiaraztea eragin dezake.

Berez, gogo handiarekin, etxean, kalean eta gimnasioan kirola egitera joan zaitezke. Guztia nahiaren eta borondatearen araberakoa da. Kontua da etxean oharkabetasun eta narritadura gehiegi daudela. Entrenamendua koskorra, osatugabea edo osatugabea izan daiteke, ondorioz emaitza agian ez da atsegina izango.

Gimnasioan ariketa fisikoa egiterako orduan, inork ez du distraituko. Entrenamendu bat sintonizatu eta arauaren gainetik ere egin dezakezu. Gainera, ariketa hau edo hura behar bezala egiteko esango duten adibide biziak (kirolariak) daude, entrenatzaile edo monitore batengana joateko gogorik ez badago.

Etxeko entrenamendu osoa burutzeko, ez da batere beharrezkoa ariketa fisikoko ekipamendu garestiak erostea (bizikleta fisikoa, zinta), benetako bizikletan ibiltzea eta aire librean korrika egiteagatik ordezkatu daitezke. Etxeko entrenamenduetarako ekipamendu aproposa soka saltoa da. Hanketako muskuluak entrenatzeaz gain, pisua galtzea ere ahalbidetuko du. Hau ez da 15 minutuko hurbilketari buruzkoa, soka aldizka erabiltzen bada, ordubete inguruko iraupenarekin, emaitza aurpegian egongo da.

Emakumeentzat, gainera, ona izango da fitball (pilota handia), uztaia, hanka zabaltzailea lortzea. Fitball ariketak malgutasuna lortzen eta muskuluak luzatzen lagunduko dizute. Uztaiak gerria mehetu egingo du eta soberan dagoen koipea kenduko du. Zabaltzaileak izterren barne muskuluak simulagailu garestia baino okerragoak entrenatzeko aukera emango dizu.

Gizonezkoentzat garrantzitsua da dumbbells eskuratzea, atarian instalatu daitekeen barra horizontala. Horrek gimnasioa ordezkatuko du eta gihar talde zehatzak garatzeko aukera emango dizu.

Berotu. Bere esanahia eta garrantzia

Fisiologoen, entrenatzaileen eta kirolarien aholkuak gauza bakarrean laburbiltzen dira, hau da, kirol bizien aurretik ezinbestekoa dela beroketa bat egitea. Gorputzak kirola sintonizatzen laguntzen du, muskuluak oxigenatu eta tentsioa arintzen du eta sistema kardiobaskularra normaltasunera itzultzen laguntzen du. Kalitate handiko beroketak entrenamenduan lesioak prebenitzen lagunduko du eta ondoren osasun ona mantenduko du.

Beroketa muskuluak luzatu eta tonua arintzeko, berotzeko ariketa multzo bat da, eta eguneroko bizitzan estresik jasaten ez duten artikulazioak garatzera ere zuzentzen da. Beroketa garaian, bihotzaren taupaden kopurua handitzen da, eta horri esker, kapilarrak giharrak oxigenoz zabaldu eta saturatu daitezke. Horrekin batera, adrenalina odolera isurtzen da, eta horrek gorputzak estresa biziagoa izateko prestatzen laguntzen du.

Beroketa bera bi bloketan banatu ohi da:

1. Orokorra. Etapa honetan, muskuluak erlaxatzeko, tonua arintzeko ariketak egiten dira. Beroketaren zati hau beti berdina da, etxean pisua galtzeko zer ariketa multzo jarraitzen duen.
2. Berezia. Beroketaren zati honekin lotutako ariketak entrenamendu nagusian parte hartuko duten muskulu talde horiei zuzenduta egon beharko dute. Bloke honek merezi du ariketa bereziak egiten dituzten kirolari profesionalei arreta eskaintzea, egiten duten kirol motaren arabera.

Normalean, beroketak gorputzeko eta muskuluen atal desberdinetarako ariketak biltzen ditu:

1. Artikulu zerbikaletarako: zutitu zuzenean, jarri eskuak gerrian, oinak sorbaldaren zabalerarekin. Buruari buelta leunak eman eskuinera eta ezkerrera gelditu arte, saiatu kokotsa sorbaldaraino luzatzen. Burua atzera eta aurrera okertu behar duzu eta, ondoren, mugimendu zirkularrak egin erlojuaren orratzen noranzkoan eta erlojuaren orratzen noranzkoan.
2. Sorbaldako gerrikoarentzat. Aurreko ariketaren jarrera aldatu gabe, egin kulunka zirkularrak eskuekin sorbalden atzeko aldea lotzeko. Besoak ukondoetan tolestu ditzakezu, bular mailan kokatu, palmondoak lurrean eta sorbaldak atzeko aldetik eraman ditzakezu, gorputza eskuinera eta ezkerrera biraka bi konturako.
3. Bizkarrerako eta pelbiserako. Bihurguneak entrenatu ahal izateko bizkarra eta bizkarra txikia prestatzen lagunduko dizu. Horretarako, hankak ez zabal zabaldu behar dituzu, esku bat gerrikoan jarri eta bestea goratu behar duzu, esku altxatuaren kontrako norabidean okertu behar duzu hatz puntak lurrera iristeko. Okerrak aurrera eta atzera egin behar dira, zoruak eskuekin ukituz (aurreko posizioan).
4. Hanketarako. Bizkarreko muskuluak eta izterreko barne muskuluak luzatzea garrantzitsua da hanketarako. Horretarako, okupak egin behar dituzu (20 aldiz), bizkarra zuzen mantenduz eta orpoak lurretik altxatu gabe. Eta egin aurrera eta atzera, eskuinera eta ezkerrera egindako estutze ariketak, muskuluak ondo leunduz.

Pisua galtzeko ariketa multzoa

Bitxia bada ere, ezagunak diren ariketa gehienak ez daude pisua galtzera zuzenduta, muskuluak eta gorputza formari eustera, ez dute zerikusirik pisua galtzearekin, ez baitira hain biziak. Pisua galtzeko, arazo arloetarako ariketa sorta propioa garatu eta egunero burutu behar duzu emaitza agerikoa izan dadin.

Pisua galtzeko eguneroko ariketaren adibidea honako konplexu hau da:

1. Hankak eta aldakak egiteko ariketak.Ariketa eraginkorrenak okupak dira, baina ez ohikoak, teknika bereziak baizik. Adibidez, pistolarekin okupatzea. Zuzen jarri, besoak bularraren aurrean jarri, ukondoak alboetara zabaldu. Luzatu hanka bat zure aurrean eta bota lurretik. Ondoren, merezi du hanka baten gainean egotea (belauneko angeluak 90 ° -koa izan behar du), eta une honetan beste hanka izterrarekin mailara igo, behatza zuregana tiratzen duzun bitartean. 20 okupa multzo bat, 2-3 multzo hanka bakoitzeko.
• Squat zatitua. Aulki bat hartu behar duzu, metro bateko distantzian jarri. Hartu hanka bat atzera eta jarri oinaren atzealdea aulki baten gainean, eta, ondoren, hanka baten gainean jarri (belaunaren angeluak 90 ° izan behar du). Hurbilketa bat 20 aldiz, 2 multzo hanka bakoitzeko.
• Birika zirkularrak. Zutik kokatuta, eskuak aurrean dituzula, txandaka norabide desberdinetara jo behar duzu. Adibidez, ezkerreko oinarekin aurrera egin, gero posizio normalera bueltatu, gero ezkerrera egin ezkerreko oinarekin eta itzuli hasierako posiziora, azkeneko atzera ezkerreko oinarekin atzera. Egin gauza bera eskuineko oinarekin, baina eskuinaldera.
• Pisua galtzeko ariketa dumbbells-ekin. Hartu dumbbell bat bi eskuekin, eta gero makurtu gorputz-enborra zoruarekiko paraleloa izan arte, eutsi dumbbell-a eskuak kokotsaren azpian segundo batzuez, ukondoak beherantz apuntatuz, zuzendu.
• Ariketa pendulua. Hartu bi dumbbbell bi eskuetan, eskuak zure aurrean. Ondoren, okertu enborra zoruarekiko paraleloan, eta gero luzatu hanka bat, gorputz-enborrak eta hankak lerro zuzen bat izan dezaten, gero txandak aldatzeko eta altxatzeko.
• Hanken biraketa zirkularrak. Bizkarrean etzan, besoak gorputzean zehar. Altxa hanka bat eta biratu biribilean lurretik ahalik eta hurbilen.
• Bizkarreko eta alboetako ariketak.Urdailean etzan, besoak luzatu aurrean, egin itsasontzi bat, besoak eta hankak lurretik erauziz, eta egin ezkerreko besoaren eta eskuineko hankaren edo eskuineko besoaren eta ezkerreko hankaren ordezko igogailuak.
• Ondoren, biratu eskuin aldera, makurtu eskuineko eskua ukondoan eta pausatu lurrean, jarri hankak banan-banan, ezkerreko eskua ukondoan tolestuta dago, alde batera utzita dago. Ariketa ezkerreko belauna ezkerreko ukalondora pisatzean datza. Hurbiltze bat 20 aldiz hanka bakoitzeko. Aldeez aldatzean, ez erori lurrean, egin pisuaren gainean.
• Hartu haltzak bi eskuetan, makurtu eta 90 ° -ko angelua osatu, eta gero hanka bat luzatu gorputzarekin lerro zuzenean, besoak zure aurrean. Txandaka dumbbells bularrean tiratuz 10 aldiz, gero hanka aldatu eta errepikatu.

Entrenamendua amaitzean, merezi du sabelean eta alboetan pisua galtzeko ariketa multzo bat egitea, baina bereizita hartu behar dira kontuan.

Sabelaldea eta alboak argaltzeko ariketak

Sabela emakumezkoen eta gizonezko askoren lekurik problematikoenetako bat da. Sabeleko muskuluak lasai badaude eta sasoi onean ez badaude, prentsa astinduz estutu ditzakezu. Ariketa desberdinak eginez prentsa astindu dezakezu.

Etzan lurrean, altxa hankak eta okertu belaunetan, besoak gorputzean zehar. Kendu eskuak lurretik 10 cm-ra, saiatu burua, lepoa eta sorbaldak lurretik erauzten, hasi hankak tolesten eta tolesten pisuan eskuko kulunkekin batera (swing zabalera 15 cm). Multzo bat 100 aldiz, hauetako bi egin behar dituzu.

Ondoren, etzan bizkarra zuzen eta belaunak elkartu eta eskuinera edo ezkerrera biratu eta lurrean jarri. Kasu honetan, atzealdea laua izan behar da. Eskuak buruaren atzean, ukondoak alboetara. Enborra altxatu eta ukondoarekin izterrera iritsi behar duzu. Hankak eskuinera biratzen badira, ezker ukondoarekin ezker izterrera heldu behar duzu. Horrek alboko sabelaldeko muskuluak eraikitzeko aukera emango dizu.

Ohol ariketa estatikoa. Lurrera begira jarri, besoak luzatu eta hatzetako behatzekin enfasia hartu behar duzu. 15-20 segundoz luzatzeko, eskuetan ez ezik ukondoetan enfasia hartuz ere egin dezakezu.

Sabelaldea argaltzeko ariketa hauei esker, sabeleko muskuluak ondo estutu eta indartu ahal izango dituzu, baina prentsa kulunkatzeak ez du sabeleko koipearen aurkako borrokan lagunduko. Sabeleko entrenamendu biziak kaltegarriak izan daitezke, gihar masa pilatzen hasten baita sabelaldea are handiagoa bihurtzen baita. Sabelak gantz gordailu handiak baldin baditu, pisua galtzeko azkar eta dieta arrazionala egiteko ariketa aerobikoa izango da pisua galtzeko modurik onena.

Ariketa fisikoa egiteaz gain elikadura egokia

Pisua galtzeko helburuarekin jarduera fisikoak dietaren berrikuspena egin behar du beti. Gimnasioaren ostean pastelak eta kaloria handiko jakiak jaten jarraitzen baduzu, entrenatzeak ez du ezer ekarriko.

Elikadura berrikusi behar da entrenamendu egunetan ez ezik, orokorrean ere. Barazki eta frutek arreta jarri behar dute eta hobe da otordu bat fruta edo barazki irabiatuak ordezkatzea. Otorduen maiztasunak egunean 5 aldiz izan behar du gutxienez, baina pixkanaka-pixkanaka, gehiegi jan ez dadin.

Prestakuntzaren aurretik eta ondorengo janariek konposizioan eta kalitatean desberdinak izan behar dute. Entrenamendua goizean goiz egiten bada, hobe da aurretik ez jatea. Gorputzak janaria edo zorabioak behar baditu, tea edan dezakezu, gaztanbera apur bat jan. Izan ere, pisua galtzeko unerik onena goizean izaten da, gorputzak glukogeno-eduki txikia baitu denbora tarte horretan, eta horrek esan nahi du gantzak askoz azkarrago erre egingo direla.

Entrenatu aurretik, honako janari hauek jatea baimentzen da:

• oatmeal, pasta;
• patatak, babarrunak;
• arroza, garia;
• jogurta edo kefirra.

Gainera, jatea ez da entrenatu aurretik egon behar, ordu batzuk lehenago baizik. Bestela, urdailak astuntasuna, goragalea eta bihotzerrea sentituko ditu. Gorputzean indar karga planifikatzen ari bazara, entrenatu aurretik, proteinetan aberatsak diren jakiak jan beharko zenituzke: haragia, arraina, arrautzak, gazta eta karbohidrato konplexuak zereal moduan. Horrela, gorputzak bere indarra eta energia ateratzeko gai izango da.

Entrenatu ondoren, bi orduren buruan ere hasi zaitezke jaten. Izan ere, entrenamendua egin ondoren, gorputzak gantz erreserbak inertziaz erretzen jarraitzen du eta jaten baduzu, prozesu hori eten egingo da. Gainera, entrenamenduen ostean, merezi du kaloria-edukia erretako kaloriaren erdia gainditzen ez duten jakiak jatea.

Ez ahaztu edateaz. Pisua galtzeko ariketa fisikoa egin aurretik eta ondoren fluido ugari edatea merezi du. Entrenatzaileei entrenamenduetan hori egitea gomendatzen zaie, baina ura geldia bakarrik edatea eta ez zukuak, konpotak eta teak.

Pisua galtzeko arazoaren ikuspegi integratu horrek zure helburua lortzeko eta ondoeza ez izateko aukera emango dizu. Gainera, beti merezi du horrelako bizimodua eramatea eta helburua kirola egiteari uko egitea.